Υπάρχουν μέρες που το πιο απλό πράγμα μοιάζει βουνό. Να σηκωθείς από το κρεβάτι. Να κάνεις ένα ντους. Να απαντήσεις σε ένα μήνυμα. Να βγεις από το σπίτι. Ακόμη και πράγματα που κάποτε περίμενες με χαρά μοιάζουν ξαφνικά αδιάφορα.
«Δεν έχω διάθεση» είναι ίσως μία από τις πιο συνηθισμένες φράσεις που συνοδεύουν την κατάθλιψη.
Όμως εδώ υπάρχει ένα παράδοξο: η απουσία διάθεσης μπορεί να οδηγεί σε όλο και περισσότερη αποχή από τη ζωή και η αποχή αυτή, με τη σειρά της, να διατηρεί τον φαύλο κύκλο της κατάθλιψης.
Δεν πρόκειται για τεμπελιά. Ούτε για έλλειψη θέλησης.
Πρόκειται για έναν ψυχολογικό κύκλο στον οποίο η συμπεριφορά και η διάθεση αλληλοτροφοδοτούνται.
Όταν περιμένουμε να έρθει η διάθεση για να δράσουμε
Όταν αισθανόμαστε καλά, είναι σχετικά εύκολο να κάνουμε πράγματα: να συναντήσουμε έναν φίλο, να περπατήσουμε, να μαγειρέψουμε, να εργαστούμε, να βγούμε, να ασχοληθούμε με κάτι που μας ενδιαφέρει.
Όταν όμως η διάθεση πέφτει, συμβαίνει συχνά το αντίθετο.
Αποφεύγουμε δραστηριότητες. Ακυρώνουμε συναντήσεις. Μένουμε περισσότερο στο σπίτι. Περιορίζουμε την επαφή με ανθρώπους. Αφήνουμε στην άκρη πράγματα που κάποτε μας έδιναν ικανοποίηση.
Και τότε μπορεί να συμβεί κάτι σημαντικό: η ζωή αρχίζει να προσφέρει όλο και λιγότερες ευκαιρίες για θετικές εμπειρίες.
Όσο λιγότερα κάνουμε, τόσο λιγότερα πράγματα υπάρχουν για να μας κινητοποιήσουν.
Και όσο λιγότερο κινητοποιούμαστε, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να γίνει να κάνουμε το επόμενο βήμα.
Η έρευνα του 2026: δεν χρειάζεται να περιμένουμε να «επιστρέψει» η διάθεση
Μια από τις σημαντικότερες σχετικές εργασίες του 2026 είναι μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και ανάλυση του Πιμ Κάιπερς, που δημοσιεύθηκε στο Clinical Psychology Review.
Οι ερευνητές συγκέντρωσαν 105 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες με 13.933 συμμετέχοντες και εξέτασαν την αποτελεσματικότητα της λεγόμενης συμπεριφορικής ενεργοποίησης στην κατάθλιψη.
Η προσέγγιση βασίζεται στην ιδέα ότι η σταδιακή επαναφορά δραστηριοτήτων, επαφών και συμπεριφορών που συνδέονται με νόημα, ανταμοιβή ή ικανοποίηση μπορεί να βοηθήσει να σπάσει ο κύκλος της απόσυρσης.
Τα αποτελέσματα ήταν πολύ σημαντικά. Η συμπεριφορική ενεργοποίηση είχε σαφές αποτέλεσμα.
Το εύρημα έχει ενδιαφέρον όχι επειδή λέει «κάνε περισσότερα πράγματα και θα περάσει η κατάθλιψη». Δεν λέει κάτι τόσο απλό.
Λέει κάτι διαφορετικό: η συμπεριφορά μπορεί να αποτελέσει μέρος της θεραπευτικής αλλαγής ακόμη και όταν η διάθεση δεν έχει προηγουμένως βελτιωθεί.
Το «δεν έχω διάθεση» μπορεί να γίνει παγίδα
Ένα από τα πιο δύσκολα σημεία στην κατάθλιψη είναι ότι περιμένουμε συχνά να νιώσουμε καλύτερα για να αρχίσουμε να κάνουμε κάτι.
Αλλά η θεραπευτική λογική της συμπεριφορικής ενεργοποίησης αντιστρέφει εν μέρει αυτή τη σειρά:
δεν περιμένω απαραίτητα τη διάθεση για να δράσω· κάνω ένα μικρό βήμα και αφήνω τη δράση να δημιουργήσει την πιθανότητα μιας διαφορετικής εμπειρίας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να πιέσει τον εαυτό του να γίνει ξαφνικά δραστήριος.
Η λέξη-κλειδί είναι σταδιακά.
Ένα τηλεφώνημα. Μια μικρή βόλτα. Ένα γεύμα με κάποιον άνθρωπο. Δέκα λεπτά έξω από το σπίτι. Μια δραστηριότητα που κάποτε είχε νόημα.
Όχι επειδή αυτά από μόνα τους «θεραπεύουν» την κατάθλιψη, αλλά επειδή μπορούν να λειτουργήσουν ως μικρές ρωγμές στον κύκλο της απομόνωσης και της αδράνειας.
Δεν είναι όλες οι δραστηριότητες ίδιες
Έχει σημασία και το τι κάνουμε.
Μια δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει ευχαρίστηση. Μια άλλη μπορεί να προσφέρει αίσθηση επίτευξης. Μια τρίτη μπορεί να μας ξανασυνδέσει με κάποιον άνθρωπο.
Κάποιες φορές, μάλιστα, η πρώτη αλλαγή δεν είναι «νιώθω χαρούμενος».
Μπορεί να είναι απλώς:
«Για λίγο ένιωσα ότι συμμετείχα ξανά στη ζωή μου».
Αυτό μπορεί να είναι πολύ σημαντικό.
Μικρά βήματα, όχι ένας ακόμη λόγος για ενοχές
Εδώ χρειάζεται προσοχή.
Το να πούμε σε έναν άνθρωπο με κατάθλιψη «σήκω και κάνε πράγματα» μπορεί να είναι όχι μόνο άχρηστο αλλά και επιβαρυντικό. Αν δεν μπορεί, μπορεί να αισθανθεί ακόμη περισσότερη ενοχή.
Η συμπεριφορική ενεργοποίηση δεν βασίζεται στην ιδέα ότι κάποιος πρέπει να «ξεπεράσει τον εαυτό του».
Βασίζεται στη σταδιακή αλλαγή της σχέσης ανάμεσα στη διάθεση, τη συμπεριφορά και το περιβάλλον.
Και αυτό είναι ίσως το πιο χρήσιμο μήνυμα της έρευνας: δεν χρειάζεται κάθε βήμα να είναι μεγάλο για να έχει σημασία.
Μερικές φορές η έξοδος από τον φαύλο κύκλο ξεκινά όχι όταν ξαφνικά αποκτούμε διάθεση να ζήσουμε, αλλά όταν κάνουμε ένα μικρό πράγμα ενώ ακόμη δεν έχουμε διάθεση.
Δεν χρειάζεται να το κάνεις μόνος σου
Όταν η αδράνεια έχει γίνει τρόπος ζωής, ακόμη και ένα μικρό βήμα μπορεί να μοιάζει δυσανάλογα δύσκολο. Και τότε η προσπάθεια «να το ξεπεράσω μόνος μου» μπορεί να προσθέσει άλλη μία πηγή πίεσης.
Η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσουμε τι βρίσκεται πίσω από την αδράνεια, τι την ενισχύει και πώς μπορεί σταδιακά να σπάσει ο φαύλος κύκλος. Δεν πρόκειται απλώς για το να αποκτήσει κάποιος περισσότερη δραστηριότητα, αλλά για το να ξαναβρεί σταδιακά χώρο για επιθυμία, νόημα, σχέση και συμμετοχή στη ζωή.
Μερικές φορές το πρώτο βήμα δεν είναι να νιώσουμε καλύτερα.
Είναι να μην μείνουμε μόνοι με αυτό που μας συμβαίνει.
Αποστόλης Πελεβάνης, Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας – Ψυχοθεραπευτής (Συνθετική Συστημική Προσέγγιση), https://apostolispelevanis.gr/
Πηγές:
Επιστημονική βάση: Cuijpers P. et al. (2026), Behavioral activation for depression: A comprehensive systematic review and meta-analysis, Clinical Psychology Review, 128, 102783. Η μετα-ανάλυση περιέλαβε 105 μελέτες και 13.933 συμμετέχοντες. (PubMed)
*Ο Πιμ Κάιπερς (Pim Cuijpers) είναι διακεκριμένος Ολλανδός κλινικός ψυχολόγος, Ομότιμος Καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας στο Vrije Universiteit Amsterdam και Διευθυντής του Συνεργαζόμενου Κέντρου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για την Έρευνα και τη Διάδοση Ψυχολογικών Παρεμβάσεων. Θεωρείται διεθνώς ως ένας από τους κορυφαίους και πιο αναγνωρισμένους ειδικούς στον κόσμο στον τομέα της κατάθλιψης, της ψυχοθεραπείας και των μετα-αναλύσεων.